20 jednoduchých tipů pro (nejen) duševní zdraví

Na 10. října připadá Světový den duševního zdraví a v kontextu této události přináším seznam dvaceti jednoduchých tipů, které já osobně považuji za efektivní kroky ke zdraví, a to nejenom k tomu duševnímu, ale i k fyzickému.

• Hýbej se - Tohle prostě musí být první bod. Ať už člověk utíkal před mamuty, putoval přes půl země nebo pracoval na poli, celou naši evoluci jsme vždy byli v pohybu. Když budeme konkrétní, tak člověk toho dost nachodil, sem tam zasprintoval (lov) a občas potřeboval zvednout nějaký velký kámen. Z toho nám vychází kombinace vysoce-intenzivního a silového tréninku s minimem sezení jako optimální recept na zdraví. Nemusíte ale hned běžet do fitka, pro sedavé typy lidí bohatě stačí jednoduše chodit a postupně zvyšovat intenzitu. Každý pohyb je lepší než žádný. A co se posilování týče, s vlastní vahou se dá začít kdykoliv a kdekoliv. (Zajímavost: Cvičení bývá až 1,5x účinnější pro zmírnění projevů deprese než většina antidepresiv. A bez vedlejších účinků!)
• Prožívej autentické emoce – Nejdříve si povězme o těch pozitivních. Například upřímný smích dokáže mít opravdu značný terapeutický efekt. Je jedno jestli si pustíš oblíbenou komedii nebo se potkáš s partou potrhlých kamarádů. Autentické prožívání pozitivních emocí nám přináší správný chemický "koktejlek" neurotransmiterů, který nás dlouhodobě udělá nejen šťastnějšími, ale i psychicky odolnějšími. Naše osobní štěstí je do určité míry dílem zvyku. Nutné však upozornit na "toxickou pozitivitu", nezdravý přístup, kdy se člověk snaží úplně potlačovat negativní emoce. To není dobrý nápad. Negativní emoce nás mají varovat, aktivovat, přinutit ke změně. "Svět není jen Slunce a duha!" jak by řekl Rocky. Negativní emoce je dobré vnímat, prožít si je (například po nějakou určitou dobu), dát si třeba hodinu, kdy budu opravdu smutný nebo dvacet minut, kdy fakt budu nadávat. Dát tomu průchod, nedusit to v sobě, ale na druhou stranu nebýt "zlomený" měsíc kvůli nějakému nepodstatnému selhání. Prostě nenechat se ale ovládnout těmito emocemi a po jejich prožití se podívat na řešení situace a podniknout kroky.
• Buď vděčný a poděkuj - Doufám, že není potřeba zdůrazňovat základy slušného chování k ostatním lidem. Zde jde o poděkování mířené spíše k něčemu "abstraktnímu" (Bůh, Vesmír, Obří panda, co řídí svět, atd.). Někdy se až moc soustředíme na to, co nám chybí. ("Až budu na vyšší pozici", "Až budu mít to nové auto", atd.) a tímto upínáním se na budoucnost (a naivní představě, že nová věc se za 2 týdny "neoukouká" a nebudeme chtít zase víc) zapomínáme na "dary dneška". Velmi podstatné věci jako zdraví, přátelé, svoboda, apod. pak bereme jako naprostou samozřejmost. Máte problém s procítěním vděčnosti? Použijte stoickou strategii. Na několik dní se vzdejte všeho komfortu, spěte na zemi, nejezděte autem, odložte telefon, noste naprosto obyčejné oblečení, nepoužívejte teplou vodu, jezte základní potraviny nebo držte půst. Uvidíte, že po návratu do "normálu" budete sakra vděční (Jak krásná je měkká postel a horká sprcha!), ale také si uvědomíte, že ta nouze, které se často velmi děsíme, ve skutečnosti není tak hrozivá. Docílíme tak nejen vděčnosti, ale i eliminace strachu ze ztráty.
• Kvalitně spi - Spánek je podle mě jedna z nejvíce podceňovaných věcí v moderním světě. Je pravda, že každý jsme individuál a je určitá část lidí, kteří potřebují spánku méně než ostatní, ale dlouhodobé zkracování spánku pod přiměřenou míru (7 hodin) přináší nespočet problémů, které se (dříve nebo později) promítnou na našem fyzickém i psychickém zdraví. Zároveň je dobré respektovat svoje genetické nastavení, už dávno víme, že na světě nejsou jen "sovy" a "skřivani", ale máme mnohem více chronotypů, kde každý má svůj preferovaný čas ulehnutí i potřebnou délku spánku. S touto radou ještě souvisí takový "podbod" a to: Vyhni se modrému světlu po setmění. Jde především o cirkadiánní rytmus (náš přirozený biorytmus, který řídí vyplavování hormonů, tělesnou teplotu a další důležité funkce). Jednoduše řečeno, když si v deset večer sednete k počítači, který vydává intenzivní modré světlo, vaše tělo najednou dostává signál, že je pravé poledne, zastaví vyplavování melatoninu (velmi podstatná složka pro spánek) a tělo aktivuje (Vždyť je přece poledne a před sebou máte ještě půl dne!). S těmito "falešně" vyvolanými procesy se rozhodně nedočkáte kvalitního spánku. Řešením je omezení elektroniky před spaním, případně večerní používání brýlí blokujících modré světlo.
• Nauč se správně dýchat - Původně měl být tento bod "nauč se meditovat", ale pro mnoho pragmatiků je meditace něco až moc "spirituální", a proto jsem spíš zvolil zaměření na dechová cvičení. Základem je dýchat nosem, vnímat svůj dech a také se naučit ho ovládat. Pro začátek si zkuste naučit Box Breathing ("krabicové dýchání") nebo Ocean Breathing. Krabicové dýchání je o jednoduchém cyklu 4 fází po 4 vteřinách (vizuálně to lze znázornit jako čtverec, neboli box). 4 vteřiny se nadechuji, 4 vteřiny zadržím dech, 4 vteřiny vydechuji, 4 vteřiny zadržím dech před dalším nádechem. Tato jednoduchá technika dokáže velmi efektivně zklidnit naše tělo i mysl. S dechovými cvičeními (potřeba je procvičovat, nejen znát) se v krizové situaci (ať už skutečně nebezpečné nebo jen způsobené trémou) lze efektivně vyhnout hyperventilaci (rychlé povrchové dýchání) a díky tomu efektivně zklidnit své tělo i jeho nepříjemné reakce.
• Poslouchej - "Když mluvíš, jen opakuješ to, co už znáš. Když posloucháš, možná se dozvíš něco nové." Zkus si dát za úkol, že až se příště s někým setkáš, potlačíš svou touhu mluvit a 90% času budeš jenom poslouchat. Každý člověk ví něco, co ty ne. Věnuj rozhovoru plnou pozornost. Aktivní posluchače vnímají lidé jako velmi charismatické a vyvolává to v nich pozitivní pocity, a tím pádem i touhu se s nimi zase vidět.
• Napiš si svoje strachy (negativní vizualizace) – Toto cvičení je takovým "předvojem" pro praktické zakoušení "nouze" podle Stoiků. Více se praktickému cvičení věnuji v bodě 9 (Překonej se), zde se jedná o mentální cvičení. Zkus si v hlavě představit: "Co by kdyby?" Většina našich strachů se někdy nevyplní. Ale co kdyby? Vezmi tužku a papír a piš. Co by se stalo kdybych dostal/a padáka? Co se stane, když tu zkoušku neudělám? Pište, co by to přineslo, nejen negativní, ale i jaké pozitivní aspekty. Nemůže konec v práci přinést mnohem zajímavější činnost, která mě bude více bavit a třeba bude lépe placená? Neznamená stěhování možnost začít s "čistým štítem"? Často totiž zjistíme, že strach nás tak ovládl, že jsme se nikdy ani nezamysleli nad benefity, které nám daná situace může přinést. Dojdete k jednoduchému zjištění, že když nejde o život, nejde o nic. Toto cvičení dokáže zmírnit úzkost z budoucnosti.
• Buď na sluníčku, jdi do přírody a neboj se ušpinit - Obecně je důležité se pohybovat na přirozeném světle kvůli našemu cirkadiánnímu rytmu (který ještě rozebereme v dalších bodech) a čím blíže přírodě, tím lépe. Zelená barva uklidňuje a o síle přírody snad netřeba polemizovat. Nejlépe, když se vydáš do přírody na východ nebo západ slunce (červená složka světla produkovaná při východu a západu Slunce je velmi prospěšná) a rovnou se i projdeš bosýma nohama po trávě (technika groundingu, neboli "uzemnění). Zároveň hluboké dýchání je nejvíce efektivní v lese. Na závěr můžeš přidat i trošku "ušpinění se", kontakt s půdními bakteriemi pozitivně ovlivňuje naši obranyschopnost.
• Překonej se - Přiměřené výzvy nám pomáhají budovat zdravé sebevědomí a víru v naše schopnosti. Výzva by měla být dostatečně náročná, aby vyžadovala úsilí a zároveň poskytovala možnost růstu. Pokud je výzva příliš snadná, není pravděpodobné, že povede k významnému rozvoji. Vždy ber v potaz své vlastní limity, neporovnávej se ostatními. Pro jednoho je výzva vylézt na K2, pro druhého prezentace v práci a pro jiného jenom dojít sám nakoupit (například člověk s agorafobií). Nemusíš jít do extrémů, vždy ber v potaz svoji konkrétní situaci. V tomto ohledu musíš překonat své "včerejší já", ne ostatní. Takovou "univerzální" výzvou je třeba studená sprcha. Otužování je cesta k pevnějšímu zdraví. Stačí začít pomalu a opatrně a zvykat si na diskomfort. Benefity nejsou jen fyzické, ale také psychické.
• Obejmi někoho - Jednoduchá věc, ale efekt velmi výrazný. (Prosím, objímejte ale jenom lidi, kteří o to stojí :-)) )
• Napiš si cíle - Přehnaná snaha o kontrolu je spíš kontraproduktivní. Ale není špatné jednou za čas sednout k zápisníku a napsat kam mířím a čeho bych chtěl/a dosáhnout. Použiji známý citát: "Loď, která neví, kam chce doplout, se nikdy nedočká toho, aby vítr vál v její prospěch."
• Tvoř - Kresli, maluj, fotografuj, stav, opravuj, kreativitě se meze nekladou. Pokud jde jen o koníček, nemusíš se do toho extra nutit. Jestli ale chceš v dané dovednosti mistrovství, potřebuješ disciplínu a vytrvalost. Klíčem je vzpomenout si, že danou činnost miluješ a i když se třeba zrovna necítíš na procvičování, konzistence je jedinou cestou, jak se opravdu dlouhodobě zlepšovat. (Myslíte, že se mi pokaždé chce psát?)
• Nauč se říkat ne - Je fajn být ochotný člověk, ale zároveň to chce znát míru a nedělat věci na úkor sebe, ve snaze zavděčit se někomu. Pokud Ti v 1 ráno zazvoní telefon a ty jedeš vyzvednout opilé kamarády, i když víš, že máš ráno důležitou schůzku a tento noční výlet ovlivní Tvůj výkon, ale nechceš zklamat nebo odmítnout přátele, máš problém s hranicemi. Snaha se zavděčit všem je v dlouhodobém horizontu velmi destruktivní.
• Odpouštěj (sobě i ostatním) – Nějaký machýrek v BMW Ti právě nebezpečně hodil "myšku" a prosvištěl kolem Tebe. Narůstá v Tobě vztek a pravděpodobně to doplníš celou řádkou nepublikovatelných výrazů. Realitou je, že je na Tobě, jak tuto situaci interpretuješ. Možná pospíchal za ženou do porodnice. A možná je to jen idiot, co řídí jako prase. První varianta se dá trochu pochopit, ta druhá je jenom "k vzteku". V drtivé většině případů se nikdy nedozvíš jak to skutečně bylo a proto je lepší si zvolit tu variantu, pro kterou máme pochopení. V jiném případě si můžeme vzpomenout na své bývalé partnery/partnerky a říct si, co vše nám přinesli. Uvědomit si, že i zlomená srdce nás něco naučila. Ve chvíli, kdy dokážeme odpouštět ostatním, jsme mnohem více schopní odpouštět i sami sobě. A to potřebujeme dost často.
• Odpoj se - Dej si jednou za čas digitální detox. Mimo tuto dobu vnímej, jak používáš svůj telefon a jestli náhodou nejsi jeho otrokem. Do ložnice telefon nepatří (Opravdu chceš svoji poslední myšlenku před spaním a první po probuzení věnovat virtuálnímu světu?), ani stůl u vrčere s přáteli. Ne, že ho dáš displejem dolů opravdu není rozdíl. Žít úplně bez technologií je v dnešním světě téměř nemožné, nemusíme se ale vůbec snažit o takové extrémy, stačí zdravé hranice a pozitivní návyky.
• Udělej dobrý skutek - Vyjdi vstříc někomu, u koho víš, že Ti to nemůže vrátit. Nečekej nic na oplátku, nečekej na uznání, udělej to nezištně.
• Měj komunitu, ale i svůj klid (Přizpůsobuj si své okolí) - Jsi stále sám/a doma? Nebo naopak pořád lítáš mezi lidmi a nemáš chvilku pro sebe? Pokus se najít rovnováhu. Nauč se být sám a brát tento čas jako prostor srovnat si své myšlenky i dobít svoji sociální baterii (Toto úplně neplatí pro extroverty, kteří se spíš dobíjejí kontaktem s ostatními). Udržuj si však komunitu pozitivních lidí, se kterými je Ti dobře a věřím jim. Důležité je mít kolem sebe pozitivní podporující přátele, kterým si lze říct o pomoc. Stejně důležité je ale i mít svou "jeskyni", místo a čas, který je jenom pro vás a umožní vám si srovnat svůj vnitřní svět.
• Hlavu vzhůru - Pozice našeho těla ovlivňuje to, jak se cítíme. Vyhledejte si třeba studii "Power Pose" z Hardvardu. Hlavu vzhůru, ramena uvolnit a volně dýchat.
• Čti - Protože když nebudeš číst, tak tohle píšu naprosto zbytečně. :-)
• Respektuj svou individualitu - Vždy se řiď sám sebou, svojí hlavou, svojí intuicí, svým srdcem. Nespoléhej na univerzální rady ani "chytré" seznamy, jako je tento. Najdi to, co dělá právě Tvé individualitě dobře a tomu se věnuj.